Omdat ik nu toch 98% plantaardig eet wil ik wel graag weten op welke vitamines ik nou echt moet letten. Welke vitamines krijgen we voornamelijk via het eten van dierlijke producten binnen? En welke groentes kan ik nou het beste kiezen om juist die vitamines ook binnen te krijgen?  Ik ben op onderzoek gegaan en heb hieronder een opsomming gemaakt van een aantal belangrijke vitamines. Waar zit het in, hoeveel moet je ervan binnenkrijgen en wat zijn de klachten als je deze niet voldoende binnen krijgt?

Vitamine B12

Waar zit het in: Je vindt vitamine B12 vooral in vis, vlees, zuivel en eieren. Helaas dus voor ons veganisten en planteneters… B12 is echt de enige vitamine die wij niet via de reguliere voeding binnen kunnen krijgen. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis en zuivel.

Wel wordt B12 regelmatig toegevoegd aan plantaardige producten: 1 glas Alpro ongezoete sojamelk bevat 34% van de ADH; 1 snee brood met Marmite bevat 16% van de ADH; 100 g Falafel van Tivall bevat 14% van de ADH.

Hoeveel heb je nodig: Je hebt per dag 2,8 microgram nodig.

Wat doet een tekort: Vitamine B12 is een water oplosbaar nutriënt dat van groot belang is voor de ontwikkeling van voldoende rode bloedcellen, onderhoud van zenuwen en hersenfuncties. Een vitamine B12 tekort leidt tot bloedarmoede en de bekende symptomen van een tekort zijn vermoeidheid en zwakte.

IJzer

Waar zit het in: IJzer is een mineraal dat de meeste mensen uit rood vlees en eieren halen. En voor de planteneters onder ons vind je ijzer ook in spinazie, zonnebloempitten, tempeh, quinoa, broccoli, peulvruchten en 75%+ pure chocolade (Hè, wat vervelend nou…). Een makkelijke manier om ijzer binnen te krijgen is -zeker voor kinderen- via een groene smoothie. Gooi een paar handen spinazie of een stuk broccoli bij de smoothie en klaar is je ijzercocktail. Gebruik zoete banaan, ananas of andere vruchten en kinderen zullen niet eens door hebben dat ze groenten binnen krijgen.

Tip: Drink sinaasappelsap als je voedingsproducten eet waar ijzer in zit omdat het ijzer dan beter opgenomen wordt. Het sap (vitamine C) verandert namelijk de structuur van het ijzer waardoor het beter wordt opgenomen in je lichaam.

Hoeveel heb je nodig: 9 mg per dag voor mannen en 15 mg per dag voor vrouwen.

Wat doet een tekort: Een ijzertekort uit zich vaak in symptomen als extreme vermoeidheid, een lage weerstand, kortademigheid, duizeligheid, hoofdpijn, koude handen en voeten, broze nagels, concentratieproblemen en je kunt behoorlijk pips gaan zien. Vaak worden mensen ook prikkelbaar en sneller geagiteerd. Kinderen verliezen vaak hun eetlust.

Zink

Waar zit het in: Eiwitrijke producten zoals vis, vlees en eieren zijn rijk aan zink. En voor de planteneters onder ons: Peulvruchten, zilvervliesrijst, noten, zaden en volkoren granen. Zeewier en bladgroenten zijn ook goede bronnen van zink. Om een tekort aan zink te voorkomen moet het grootste deel van je voeding uit onbewerkte producten bestaan.

Hoeveel heb je nodig: Dagelijks heeft een mens ongeveer 10 mg zink nodig

Wat doet een tekort: Zink is uitermate belangrijk voor je lijf. Het komt in bijna iedere cel van je lichaam voor en speelt een grote rol in je immuunsysteem. Zink is belangrijk voor gezond haar, ogen en huid. Dit komt omdat zink een transporteur is van vitamine A. Daarnaast zorgt zink voor gezonde botten en een goed geheugen. Het speelt bovendien een rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten. Een tekort uit zich vaak in een verminderde weerstand. Heb jij vaak last van witte plekjes op je nagels? Dit is geen teken van een calcium gebrek, maar van een zinktekort. Ook het langzaam helen van wondjes, last van puistjes of minder goed ruiken en proeven zijn symptomen van een tekort aan zink.

Calcium

Waar zit het in: Groene bladgroenten bevatten royale hoeveelheden calcium. Deze calcium kunnen wij veel beter opnemen dan bijvoorbeeld de calcium uit koemelk. De groenten bevatten namelijk naast calcium tevens vitamine C en K die de opname van de calcium vergemakkelijken. Denk hierbij aan: broccoli, spinazie en boerenkool (een flinke hand bevat maar liefst 150mg tot 200mg calcium), maar ook venkel bevat calcium. Maar daar houden de plantaardige calciumbronnen niet op. Naast groene bladgroenten zit het belangrijke mineraal ook in o.a.: avocado, banaan, taugé, amarant, quinoa, bruine rijst, bramen, zwarte bessen, kiwi’s, rabarber, dadels, (gedroogde) vijgen,abrikozen, pruimen, moerbeien, tempeh, en in diverse zaden, pitten en noten zoals amandelen (dus ook amandelboter, tahin, sesamzaadboter).

Hoeveel heb je nodig: Per dag is een inname van ongeveer een gram calcium gewenst.

Wat doet een tekort: Wie chronisch te weinig calcium binnenkrijgt ontwikkelt langzaam osteoporose, waardoor je botten steeds zwakker worden. Een tekort aan vitamine D zorgt er overigens voor dat calcium niet goed wordt opgenomen, vandaar dat jonge kinderen en ouderen geadviseerd wordt om extra vitamine D te slikken en zo een tekort aan calcium te voorkomen.

Vitamine D

Waar zit het in: De allerbeste vitamine D-bron is de zon, omdat maar weinig voedingsmiddelen vitamine D bevatten. Het wordt weliswaar kunstmatig toegevoegd aan zuivelproducten als halvarine en margarine, maar zelfs met een dieet rijk aan deze producten -en dat wil je sowieso niet- is het moeilijk om aan de dagelijkse behoefte te komen. Daar komt bij dat we in een land als Nederland ver weg van de evenaar wonen. De zon schijnt hier een stuk minder fel, is negen van de tien keer verscholen achter wolken en … we komen nauwelijks buiten. We hebben dus vrij weinig kans om vitamine D aan te maken. En wanneer de zon dan schijnt smeren we ons op aandringen van de schoonheidsindustrie braaf in. Op het heetste uur van de dag zeker een goed idee, maar het houdt wel de aanmaak van vitamine D tegen. En dat realiseren veel mensen zich niet. En zo loopt 80% van de mensen met een vitamine D tekort rond wat je weerstand negatief beïnvloedt. En dan denken wij dat het normaal is om verkouden te worden als de ‘r’ in de maand zit…. Dat hoeft echter helemaal niet.

Hoeveel heb je nodig: Iedereen moet minimaal 10 microgram vitamine D binnen krijgen, ouderen minimaal 20 microgram.

Wat doet een tekort: Het zijn vrij algemene klachten, zoals vermoeidheid, terneergeslagen, last van pijntjes, vaak verkouden. Het is voor iedereen ontzettend belangrijk om genoeg vitamine D aan te maken of binnen te krijgen. We hebben deze vitamine hard nodig voor meerdere functies in ons lichaam:

• We hebben vitamine D nodig om calcium uit onze voeding op te nemen.
• Het levert een belangrijke bijdrage aan het versterken van je immuunsysteem.
• Vitamine D is belangrijk voor gezonde botten, haren en nagels.
• Het draagt bij aan een goede spierfunctie.
• Het is belangrijk voor een gezond gewicht. Zonder vitamine D kunnen we calcium niet goed opnemen. Een tekort aan calcium maakt het lastiger om af te vallen en makkelijker om aan te komen.
• Het heeft een positief effect op je stemming, ook niet onbelangrijk.
• Vitamine D verlaagt de kans op een hoge bloeddruk en supplementen kunnen mogelijk zelfs een te hoge bloeddruk verlagen.
• Vitamine D tekorten bij ouderen verhoogt de kans op dementie.
• Het is ook belangrijk voor kinderen om genoeg vitamine D binnen te krijgen. Kinderen in de groei met een vitamine D tekort kunnen rachitis krijgen en deze ziekte kan bot-vergroeiing veroorzaken (vaak in de beentjes). Het is dus belangrijk dat kinderen lekker veel buiten spelen!