2x gezonde Havermoutrepen

Makkelijker kan niet! Ben je op zoek naar een gezond en vooral makkelijk tussendoortje? Probeer deze dan eens. De ingrediënten heb je vast al wel in huis.

Ik kwam dit receptje tegen toen ik in een keukenla aan het rommelen was op zoek naar een ander recept voor een vriendinnetje. Ik heb het ooit opgeschreven op een rommelig papiertje en was het helemaal vergeten. Maar toen ik het vond en zag dat het vegan was ben ik meteen aan de slag gegaan. Waren het koekjes of repen? Al bezig besloot ik er repen van te maken, en ik vond ze erg lekker! Inmiddels maak ik ze erg vaak en in verschillende varianten. Ik heb er 2 voor je opgeschreven:

repen

Haverreep met kokos en rozijnen

Voor 8 repen:

  • 100 gram havermout
  • 2 bananen, geprakt
  • 50 gram noten, grof gehakt (ik heb hazelnoten gebruikt)
  • 20 gram kokosschaafsel
  • 35 gram rozijnen
  • snuf kaneel

reep groot2Verwarm de oven voor op 180 graden. Doe alle ingrediënten bij elkaar in een kom en roer alles goed door elkaar. Iets te droog? Doe er een scheutje water bij. Leg het ‘beslag’ op een bakpapiertje en maak er een mooie rechthoek van, van ongeveer 1,5 – 2 cm dik. (Ik vouw de randen van het bakpapier er vaak overheen, dan kan je het makkelijk aandrukken.) Zet het in de oven voor 20-25 min tot de randen mooi goudbruin zijn. Laat even afkoelen en snij ze in stukken. Je kan ze luchtdicht een paar dagen bewaren of los invriezen, kan je er elke dag een meenemen naar je werk.

Haverreep met notenpasta en chocola

Voor 8 repen:

  • 100 gram havermout
  • 2 bananen, geprakt
  • 5 el notenpasta (of pindakaas)
  • 50 gram noten, grof gehakt
  • 30 gram pure chocola , grof gehakt

reep notenVerwarm de oven voor op 180 graden. Doe alle ingrediënten bij elkaar in een kom en roer alles -behalve de chocola- goed door elkaar. Iets te droog? Doe er een scheutje water bij. Leg het ‘beslag’ op een bakpapiertje en maak er een mooie rechthoek van, van ongeveer 1,5 – 2 cm dik. (Ik vouw de randen van het bakpapier er vaak overheen, dan kan je het makkelijk aandrukken.) Strooi dan de grof gehakte chocola erover. Zet het in de oven voor 20-25 min tot de randen mooi goudbruin zijn. Laat even afkoelen en snij ze in stukken. Je kan ze luchtdicht een paar dagen bewaren of los invriezen, kan je er elke dag een meenemen naar je werk.

 

Belangrijke vitamines

Omdat ik nu toch 98% plantaardig eet wil ik wel graag weten op welke vitamines ik nou echt moet letten. Welke vitamines krijgen we voornamelijk via het eten van dierlijke producten binnen? En welke groentes kan ik nou het beste kiezen om juist die vitamines ook binnen te krijgen?  Ik ben op onderzoek gegaan en heb hieronder een opsomming gemaakt van een aantal belangrijke vitamines. Waar zit het in, hoeveel moet je ervan binnenkrijgen en wat zijn de klachten als je deze niet voldoende binnen krijgt?

vitamines

Vitamine B12

Waar zit het in: Je vindt vitamine B12 vooral in vis, vlees, zuivel en eieren. Helaas dus voor ons veganisten en planteneters… B12 is echt de enige vitamine die wij niet via de reguliere voeding binnen kunnen krijgen. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis en zuivel.

Wel wordt B12 regelmatig toegevoegd aan plantaardige producten: 1 glas Alpro ongezoete sojamelk bevat 34% van de ADH; 1 snee brood met Marmite bevat 16% van de ADH; 100 g Falafel van Tivall bevat 14% van de ADH.

Hoeveel heb je nodig: Je hebt per dag 2,8 microgram nodig.

Wat doet een tekort: Vitamine B12 is een water oplosbaar nutriënt dat van groot belang is voor de ontwikkeling van voldoende rode bloedcellen, onderhoud van zenuwen en hersenfuncties. Een vitamine B12 tekort leidt tot bloedarmoede en de bekende symptomen van een tekort zijn vermoeidheid en zwakte.

IJzer

Waar zit het in: IJzer is een mineraal dat de meeste mensen uit rood vlees en eieren halen. En voor de planteneters onder ons vind je ijzer ook in spinazie, zonnebloempitten, tempeh, quinoa, broccoli, peulvruchten en 75%+ pure chocolade (Hè, wat vervelend nou…). Een makkelijke manier om ijzer binnen te krijgen is -zeker voor kinderen- via een groene smoothie. Gooi een paar handen spinazie of een stuk broccoli bij de smoothie en klaar is je ijzercocktail. Gebruik zoete banaan, ananas of andere vruchten en kinderen zullen niet eens door hebben dat ze groenten binnen krijgen.

Tip: Drink sinaasappelsap als je voedingsproducten eet waar ijzer in zit omdat het ijzer dan beter opgenomen wordt. Het sap (vitamine C) verandert namelijk de structuur van het ijzer waardoor het beter wordt opgenomen in je lichaam.

Hoeveel heb je nodig: 9 mg per dag voor mannen en 15 mg per dag voor vrouwen.

Wat doet een tekort: Een ijzertekort uit zich vaak in symptomen als extreme vermoeidheid, een lage weerstand, kortademigheid, duizeligheid, hoofdpijn, koude handen en voeten, broze nagels, concentratieproblemen en je kunt behoorlijk pips gaan zien. Vaak worden mensen ook prikkelbaar en sneller geagiteerd. Kinderen verliezen vaak hun eetlust.

Zink

Waar zit het in: Eiwitrijke producten zoals vis, vlees en eieren zijn rijk aan zink. En voor de planteneters onder ons: Peulvruchten, zilvervliesrijst, noten, zaden en volkoren granen. Zeewier en bladgroenten zijn ook goede bronnen van zink. Om een tekort aan zink te voorkomen moet het grootste deel van je voeding uit onbewerkte producten bestaan.

Hoeveel heb je nodig: Dagelijks heeft een mens ongeveer 10 mg zink nodig

Wat doet een tekort: Zink is uitermate belangrijk voor je lijf. Het komt in bijna iedere cel van je lichaam voor en speelt een grote rol in je immuunsysteem. Zink is belangrijk voor gezond haar, ogen en huid. Dit komt omdat zink een transporteur is van vitamine A. Daarnaast zorgt zink voor gezonde botten en een goed geheugen. Het speelt bovendien een rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten. Een tekort uit zich vaak in een verminderde weerstand. Heb jij vaak last van witte plekjes op je nagels? Dit is geen teken van een calcium gebrek, maar van een zinktekort. Ook het langzaam helen van wondjes, last van puistjes of minder goed ruiken en proeven zijn symptomen van een tekort aan zink.

Calcium

Waar zit het in: Groene bladgroenten bevatten royale hoeveelheden calcium. Deze calcium kunnen wij veel beter opnemen dan bijvoorbeeld de calcium uit koemelk. De groenten bevatten namelijk naast calcium tevens vitamine C en K die de opname van de calcium vergemakkelijken. Denk hierbij aan: broccoli, spinazie en boerenkool (een flinke hand bevat maar liefst 150mg tot 200mg calcium), maar ook venkel bevat calcium. Maar daar houden de plantaardige calciumbronnen niet op. Naast groene bladgroenten zit het belangrijke mineraal ook in o.a.: avocado, banaan, taugé, amarant, quinoa, bruine rijst, bramen, zwarte bessen, kiwi’s, rabarber, dadels, (gedroogde) vijgen,abrikozen, pruimen, moerbeien, tempeh, en in diverse zaden, pitten en noten zoals amandelen (dus ook amandelboter, tahin, sesamzaadboter).

Hoeveel heb je nodig: Per dag is een inname van ongeveer een gram calcium gewenst.

Wat doet een tekort: Wie chronisch te weinig calcium binnenkrijgt ontwikkelt langzaam osteoporose, waardoor je botten steeds zwakker worden. Een tekort aan vitamine D zorgt er overigens voor dat calcium niet goed wordt opgenomen, vandaar dat jonge kinderen en ouderen geadviseerd wordt om extra vitamine D te slikken en zo een tekort aan calcium te voorkomen.

Vitamine D

Waar zit het in: De allerbeste vitamine D-bron is de zon, omdat maar weinig voedingsmiddelen vitamine D bevatten. Het wordt weliswaar kunstmatig toegevoegd aan zuivelproducten als halvarine en margarine, maar zelfs met een dieet rijk aan deze producten -en dat wil je sowieso niet- is het moeilijk om aan de dagelijkse behoefte te komen. Daar komt bij dat we in een land als Nederland ver weg van de evenaar wonen. De zon schijnt hier een stuk minder fel, is negen van de tien keer verscholen achter wolken en … we komen nauwelijks buiten. We hebben dus vrij weinig kans om vitamine D aan te maken. En wanneer de zon dan schijnt smeren we ons op aandringen van de schoonheidsindustrie braaf in. Op het heetste uur van de dag zeker een goed idee, maar het houdt wel de aanmaak van vitamine D tegen. En dat realiseren veel mensen zich niet. En zo loopt 80% van de mensen met een vitamine D tekort rond wat je weerstand negatief beïnvloedt. En dan denken wij dat het normaal is om verkouden te worden als de ‘r’ in de maand zit…. Dat hoeft echter helemaal niet.

Hoeveel heb je nodig: Iedereen moet minimaal 10 microgram vitamine D binnen krijgen, ouderen minimaal 20 microgram.

Wat doet een tekort: Het zijn vrij algemene klachten, zoals vermoeidheid, terneergeslagen, last van pijntjes, vaak verkouden. Het is voor iedereen ontzettend belangrijk om genoeg vitamine D aan te maken of binnen te krijgen. We hebben deze vitamine hard nodig voor meerdere functies in ons lichaam:

  • We hebben vitamine D nodig om calcium uit onze voeding op te nemen.
  • Het levert een belangrijke bijdrage aan het versterken van je immuunsysteem.
  • Vitamine D is belangrijk voor gezonde botten, haren en nagels.
  • Het draagt bij aan een goede spierfunctie.
  • Het is belangrijk voor een gezond gewicht. Zonder vitamine D kunnen we calcium niet goed opnemen. Een tekort aan calcium maakt het lastiger om af te vallen en makkelijker om aan te komen.
  • Het heeft een positief effect op je stemming, ook niet onbelangrijk.
  • Vitamine D verlaagt de kans op een hoge bloeddruk en supplementen kunnen mogelijk zelfs een te hoge bloeddruk verlagen.
  • Vitamine D tekorten bij ouderen verhoogt de kans op dementie.
  • Het is ook belangrijk voor kinderen om genoeg vitamine D binnen te krijgen. Kinderen in de groei met een vitamine D tekort kunnen rachitis krijgen en deze ziekte kan bot-vergroeiing veroorzaken (vaak in de beentjes). Het is dus belangrijk dat kinderen lekker veel buiten spelen!

Good Food

Zoete aardappel salade

Zoete aardappel salade

Makkelijk, voedzaam en snel is mijn motto vandaag. Er moet wel het e.e.a. gesneden worden, maar met mijn slicer-dicer (ja die heb ik en ik schaam me daar niet voor!!) is dat zo gedaan.

Zoete aardappel salade – voor 4 personen

  • ongeveer 500 gr zoete aardappel, geschild en in blokjes gesneden
  • 1 doosje mango uit de vriezer
  • 2 rode paprika’s, in blokjes gesneden
  • ongeveer 350 gram zwarte bonen
  • 2 avocado’s, geschild en in blokjes gesneden
  • sap van 2 limoenen
  • balsamico azijn

Haal de mango uit de vriezer om te ontdooien. Kook de zoete aardappel ongeveer 8-10 minuten. Was de zwarte bonen (uit blik) en laat deze uitlekken. (Je kan ook bonen gebruiken die je moet weken en koken, neem dan ongeveer 350 gram als ze geweekt en gekookt zijn.) Snijd ondertussen de paprika’s en de avocado’s in blokjes.

Doe de aardappel, paprika, bonen en mango bij elkaar in een grote kom. Serveren met het sap van de limoen en balsamico azijn naar smaak.

Eet smakelijk!

Groentesap

 

Aangezien ik al een paar keer genoemd heb dat ik regelmatig groentesapjes drink uit de slowjuicer dacht ik laat ik er dan ook een posten, en wel onze favoriet! Dit sapje drinken we zeker een paar keer per week. Voornamelijk omdat ons zoontje Sepp deze ook erg lekker vindt. De ingrediënten hiervoor liggen standaard onder in de groentela in de koelkast.

Groentesap – voor 2 grote glazen uit de slowjuicer

  • 1 citroen (of limoen)
  • 1 komkommer
  • 1 rode biet
  • 1 appel
  • 2 stengels bleekselderij
  • een paar wortels (ongeveer 500 gram)

rood sapje

 

 

Wortel linzen salade

wortel linzen salade.png

Terwijl er een nieuwe batch choco muffins in de oven staat heb ik mooi even tijd om deze heerlijke salade te posten. Het is weer woensdag, en dus ben ik de lunch voor donderdag en vrijdag aan het voorbereiden. Dit receptje is origineel van Wendy Walrabenstein (schrijfster van het boek Food Body Mind), maar ik heb de hoeveelheden en de dressing iets aangepast. De dressing is wat het gerechtje zo lekker maakt. Ik ben fan!

Wortel Linzen salade – voor 4 personen

  • 300 gr du puy linzen
  • 1 ui, fijngesneden
  • 50 gr rozijnen
  • 3 el kappertjes
  • 500 gr wortels in kleine blokjes gesneden

Voor de dressing

  • 4 el olijfolie
  • 4 el balsamico azijn
  • 1 el ahornsiroop
  • 1 tl mosterd
  • 1 tl komijnzaad
  • 1 tl korianderzaad
  • Snufje nootmuskaat
  • Snufje kaneel
  • Zout en peper naar smaak

Wortel ui rozijnenKook de linzen zoals aangegeven op de verpakking. (Of iets korter, een beetje een bite is wel lekker)

Maak de dressing door alle ingrediënten goed te mengen. Meng de linzen met de ui, rozijnen, kappertjes en de wortel. Serveer met de dressing.

En mocht je het lekker vinden kan je de salade nog verder opleuken met rucola, walnoten, verse kruiden zoals peterselie of koriander, kiemen, komkommer, etc.

wortel-linzen-salade.png

 

Mexicaanse Bonensoep

Mexicaanse Bonen soep

Mexicaanse Bonensoep – voor 4 personen

  • 1 grote ui, gesnipperd
  • 2 tenen knoflook, grofgehakt
  • 1 rode en 1 groene paprika, in blokjes gesneden
  • 1 prei, in ringen gesneden
  • 1/2 tl chilipoeder
  • 1/2 tl komijnpoeder
  • 1/2 tl paprikapoeder
  • 1 groot of 2 kleine blikjes tomatenpuree
  • 1 liter bouillon
  • 1 blik tomatenblokjes
  • 1 blik rode bonen
  • 1 blik witte bonen

Bak de ui, knoflook, paprika en prei in een beetje olijfolie aan in de soeppan. Voeg vervolgens de kruiden en tomatenpuree toe en laat nog even sudderen. Doe vervolgens de bouillon, de tomatenblokjes en de bonen erbij. Laat op een zacht vuurtje nog ongeveer 20 minuten door pruttelen. Lekker met een beetje plantaardige kookroom.

Vegan Appeltaart met blauwe bessen

Appeltaartje

Vegan appeltaartje met blauwe bessen

Dit taartje is super easy en ook nog eens heel lekker! Vrij van gluten, geraffineerde suikers en helemaal vegan. Het recept is van mijn moeder en die neemt het niet zo nauw met de grammen maar is meer van het koken op ‘gevoel’. Ik moest het taartje dan ook een paar keer maken om te weten hoeveel van wat ik nou ongeveer nodig had. Maar dat vond ik niet zo erg, deze combinatie van ingrediënten is sowieso lekker!

Voor de bodem:

  • 200 gr amandelmeel
  • 100 gr dadels
  • handje amandelen of walnoten
  • 2 el gesmolten kokosolie

Voor de vulling:

  • 3 appels geschild en in stukjes gesneden
  • 200 gr blauwe bessen
  • 2 tl kaneel
  • beetje gesmolten kokosolie en amandelmeel om de vulling een beetjde te binden.
  • 2 el kokosbloesemsuiker (optioneel, maar kan ook prima zonder)

Doe de ingrediënten voor de bodem in de keukenmachine tot het een redelijk glad mengsel is. Wanneer je de amandelen nog een beetje grof wilt houden doe die er dan wat later bij. Mocht het nog te droog zijn doe er dan wat meer (gesmolten) kokosolie bij. Druk het mengsel aan in een ingevette bakvorm van 24 cm.

Doe de ingrediënten voor de vulling bij elkaar in een kom en meng door elkaar. Vul de taart en zet het 15 tot 20 minuten in een voorverwarmde oven op 200 graden.

Lekker met een dikke klodder Mild & Creamy vanille Alpro!