Slaaproblemen? 10 tips om beter te slapen
Wist je dat we steeds minder slapen? In 1910 sliepen mensen ongeveer 9 tot 10 uur per nacht, in 2010 was dat ongeveer 7 uur en op dit moment slaapt een derde van de bevolking zelfs minder dan 6 uur per nacht! Best schokkend vind je niet?
De helft van de Nederlanders slaapt niet goed. Wist je dat er meer mensen verslaafd zijn aan slaappillen dan aan alcohol of drugs? Van slaappillen wordt veel gebruik gemaakt, maar het neemt niet de oorzaak van het slaapprobleem weg, het is symptoombestrijding.
Slaapproblemen zijn meestal het gevolg van een ongezonde leefstijl. Door verkeerd te eten, te weinig ontspanning, weinig bewegen, stress en veel piekeren. We drinken koffie om wakker te blijven en grijpen naar slaappillen om te slapen.
Mensen onderschatten vaak hoe belangrijk slaap is. En dat merk ik ook in mijn praktijk. Tijdens je slaap herstel je en je maak je groeihormoon en geslachtshormonen zoals testosteron aan om het herstelproces te ondersteunen. Goede slaap is dus essentieel voor een goed herstel en zorgt voor geestelijke en lichamelijke gezondheid. Met andere woorden: slaaptekort leidt tot versnelde veroudering en aftakeling.
Voor je wekker wakker worden, ken je dat? Dat is een goed teken! Dat betekent dat je voldoende slaap hebt gehad. Maar mocht je dit totaal niet herkennen, dan volgen hier 10 tips zodat ook jij weer slaapt als een roos.
1. Beweeg, sport, dans, spring! Door lichamelijk actief te zijn verhoog je je serotoninelevel en dat zorgt voor een lekker en gelukkig gevoel. En dit gelukshormoon wordt in de avond weer omgezet in het slaaphormoon melatonine. Vooral als je in de ochtend lichamelijk actief bent, heeft dit veel voordelen. Later op de avond sporten zorgt juist voor een stijging van cortisol en dat kan de aanmaak van melatonine weer verminderen.
2. Het gelukshormoon serotonine wordt voor een groot deel in de darm aangemaakt. Een goede darmgezondheid is dus belangrijk. Sporten, bewegen en daglicht stimuleren de aanmaak van serotonine. Serotonine wordt in de avond omgezet in het slaaphormoon melatonine. Hoe meer serotonine je overdag aanmaakt, hoe meer melatonine je in de avond kan aanmaken. Kersen, walnoten, bananen, vis en kip bevatten het aminozuur tryptofaan, en van tryptofaan wordt melatonine gemaakt. Een goede darmwerking en vertering staan aan de basis voor een goede slaap.
3. Zo’n 500 gram groenten per dag helpen bij een goede darmwerking. Hou je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk en beperk de inname van snelle koolhydraten. Bloedsuikerdips verstoren je slaap. Mensen met insulineresistentie hebben daarom vaak ook slaapproblemen. Voor goede slaap is het verstandig om drie uur voor het slapen niet meer te eten.
4. Zorg voor een donkere en koele slaapkamer. Voor een goede slaapkwaliteit ga je zoveel mogelijk op dezelfde tijden op bed en sta je op dezelfde tijden weer op.
6. Zorg voor voldoende ontspanning. Chronische stress zorgt voor veel energieverbruik. En voor diepe slaap, heb je voldoende energie nodig. Als je dus veel stress ervaart, heb je minder energie over om diep te slapen.
7. Ken je het knuffelhormoon oxytocine? Om voldoende aan te maken zou je zo’n acht keer per dag zo’n 30 seconden moeten knuffelen. Dit kan met je partner of kind, maar ook met je huisdier. Je kan het ook aanmaken door lekker te gaan shoppen en door te lachen. Wat trouwens ook een uitstekende manier is om dit hormoon aan te maken is door een orgasme. Dat zorgt voor een flinke piek van dit knuffelhormoon. En dat zorgt dus weer voor goede slaap.
8. Elektronica, straling (en blauw licht) van bijvoorbeeld mobieltjes, routers en de televisie: het zijn allemaal verstoorders van de melatonineproductie en staan een goede nachtrust in de weg.
9. Door koffie te drinken stimuleer je de aanmaak van cortisol en adrenaline. Een beetje stress in je lichaam is niet erg, maar langdurig een overdosis stresshormonen in je lichaam verstoort je hormoonbalans en je nachtrust. Koffie verstoort de aanmaak van melatonine. Drink daarom geen koffie na 14.00 uur. Dus geen cafeïne, maar let ook op groene, zwarte en witte thee. Deze soorten thee bevatten theïne en kunnen je wakker houden. Kies dan liever een kruidenthee, bijvoorbeeld kamillethee, voor het slapen gaan.
10. Wist je dat het vrouwelijke geslachtshormoon progesteron belangrijk is voor de duur en diepte van de slaap? Oestrogeen vergroot juist weer de droomcapaciteit. Een progesterontekort kan ontstaan door stress, de overgang, een uitblijvende eisprong en door ouder worden.
Nighty night!